die Angst vor Ablehnung

Leidest du unter der Angst vor Ablehnung? 

Die Angst vor Ablehnung ist uralt und urwüchsig. Biologisch gesehen sind wir darauf programmiert, von den Menschen um uns herum akzeptiert zu werden. Die Alternative wäre, abgeschnitten und isoliert zu sein, und das ist aus evolutionärer Sicht gleichbedeutend mit dem Tod.

Wenn wir also über die Angst vor Ablehnung sprechen, geht es nicht darum, eine neue Neurose zu beschreiben. Nein. Die Angst vor Ablehnung ist uralt und tief in unserer DNA verankert. Ich glaube, man kann sogar sagen, dass wir alle irgendwann im Leben Angst vor Zurückweisung haben und die große Mehrheit von uns wird sich bis weit ins Erwachsenenalter hinein vor den Folgen der Zurückweisung fürchten. Wenn du den Verdacht hast, dass deine Angst vor Ablehnung dein Leben lähmt, bist du nicht allein. So viele Menschen da draußen - mich eingeschlossen - haben unter dieser Angst gelitten. Aber es gibt viele Hilfsmittel, die dir helfen können. Diese möchte ich mit dir teilen, in der Hoffnung, dass sie dir helfen, mehr Freiheit in deinem Leben zu spüren.

Was ist die Angst vor Ablehnung?

Bei der Angst vor Ablehnung geht es um die Furcht und das Vermeiden von Scham, negativer Beurteilung, Verlassenheit oder Ausgrenzung durch Gleichaltrige. Diejenigen, die Angst vor Ablehnung haben, tun oft alles, um sich anzupassen und von ihrem Umfeld akzeptiert zu werden.

Warum haben wir Angst vor Ablehnung?
Die Angst vor Ablehnung hat viele Facetten. Hier sind einige der Hauptgründe, warum du befürchtest, nicht gemocht und gemieden zu werden:

Du hast Angst, allein und von anderen isoliert zu sein
Du hast Angst, deine schlimmsten Befürchtungen bestätigt zu bekommen, z.B. dass du nicht liebenswert, dumm, hässlich, wertlos oder ein Versager bist.

Du hast Angst, dass alte Traumata ausgelöst werden, z.B. Gefühle des Verlassenwerdens in der Kindheit
Du hast Angst vor dem Endprodukt, d.h. davor, in Depressionen, Angstzuständen, Selbsthass usw. zu versinken.
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über die Gründe nachzudenken, warum du Angst vor Ablehnung hast. Wovor hast du wirklich Angst? Versuche, dich in die Gefühle und Gedanken hineinzuversetzen, die du nach einer Ablehnung haben könntest.

13 Anzeichen dafür, dass die Angst vor Ablehnung dein Leben beherrscht

Hier sind einige Anzeichen, auf die du achten solltest:

Du tust dich schwer, deine Meinung zu sagen, weil du Angst hast, beurteilt und abgelehnt zu werden.

Du hast Angst, aufzufallen und anders zu sein, und versuchst deshalb, dich anzupassen

Dir fehlt es an Durchsetzungsvermögen und du kannst nicht "nein" sagen

Du bist ein Menschenfreund: Du erhältst dein Selbstwertgefühl dadurch, dass du in der Gesellschaft beliebt bist.

Du bist extrem selbstbewusst und weißt genau, was andere von dir denken

Du fühlst dich nicht gleichwertig mit anderen

Du hast ein schwaches Selbstbewusstsein/persönliche Identität

Du willst wie jemand anderes sein, anstatt du selbst zu sein
Du sagst und tust Dinge, um akzeptiert zu werden, auch wenn du ihnen nicht zustimmst

Es fällt dir schwer, dich anderen gegenüber zu öffnen, weil du Angst hast, beurteilt zu werden

Du behältst viel für dich und fühlst dich gesellschaftlich isoliert
Du hast ein geringes Selbstwertgefühl

Du hast häufig mit Selbstverachtung und kritischen Gedanken zu kämpfen

Auf wie viele dieser Anzeichen kannst du dich beziehen?

Als jemand, der schon einmal mit sozialen Ängsten zu kämpfen hatte, weiß ich, wie es ist, unter der Angst vor Ablehnung zu leiden. Die Angst vor der Meinung anderer Menschen über dich ist wie ein Gefängnis, in dem du 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche sitzt - ein Gefängnis in deinem GEIST. Egal, was du tust oder wohin du gehst, du bist immer hypervigilant und versuchst dein Bestes, ein Mauerblümchen zu sein, das ruhig und akzeptabel für andere ist. Du hast nicht nur Angst davor, was andere Menschen von dir denken, sondern auch davor, was du von dir selbst denkst. Jegliche Verbindung zu Selbstliebe und Akzeptanz ist verloren gegangen, da du von anderen das Gefühl erwartest, akzeptabel zu sein. Das ist eine wirklich schreckliche und quälend anstrengende Erfahrung.

Wenn du unter der Angst vor Ablehnung leidest, habe ich großes Mitgefühl mit dir und möchte dir sagen, dass du nicht allein bist. Es gibt so viele andere Menschen da draußen, die ähnliche Kämpfe austragen. Aber zum Glück gibt es Hoffnung. Du musst nicht ewig unter dieser Angst leiden. Aber um diese Angst zu überwinden, braucht es Arbeit.

Wie man die Angst vor Ablehnung überwindet

Im Laufe der Jahre habe ich durch meine persönliche innere Arbeit meine Angst vor Ablehnung weitgehend überwunden - wenn auch nicht vollständig. Ich bin ein Mensch, also gibt es ein paar Dinge, vor denen ich immer noch Angst habe. Aber hey, ich werde nicht aufgeben. Ich gehe meinen Weg in meinem eigenen Tempo.

Auf meinem Weg habe ich einige Hilfsmittel, Praktiken und Ratschläge entdeckt, die sich als nützlich erwiesen haben. Ich werde all diese Dinge aus meiner persönlichen Medizintasche ziehen und sie mit dir teilen:

1. Andere Menschen interessieren sich nicht wirklich für dich
Ich weiß, dass das grausam klingen mag, aber es ist die Wahrheit. Die Menschen kümmern sich weniger um dich und mehr um sich selbst: Das ist einfach die Realität des Lebens.

Wenn wir die Welt durch eine ängstliche Denkweise sehen, neigen wir dazu zu glauben, dass andere uns mehr Aufmerksamkeit schenken, als sie es tatsächlich tun. Dieser ungeprüfte Glaube erzeugt eine Menge Angst in uns:

Wir fangen an zu glauben, dass die Menschen uns genau beobachten, um uns zu beurteilen. Das tun sie aber nicht. Ja, die Leute werden über dich urteilen, aber in Wirklichkeit bist du ihnen völlig egal. Diese harte Realität zu verstehen, ist eigentlich ziemlich befreiend! Am besten kannst du das selbst feststellen, indem du Menschen beobachtest. Setz dich in der Öffentlichkeit hin und beobachte die Menschen und was sie tun. Du wirst feststellen, dass die meisten von ihnen in ihre Gedanken, Telefone und ihre eigene kleine Welt versunken sind. Niemand achtet auf dich, und selbst wenn du auffällst, wirst du ihre begrenzte Aufmerksamkeit höchstens für ein paar Minuten auf dich ziehen.

2. Jeder hat Angst vor Ablehnung
Nicht nur du! Selbst Menschen, die scheinbar "alles im Griff" haben und berühmt sind, haben Angst vor Ablehnung (z. B. Adele, Olivia Munn, Emma Stone, Barbra Streisand).

Eine der größten Fehleinschätzungen, die die Angst vor dieser Phobie schüren, ist der Glaube, dass du allein bist. Du bist ganz sicher nicht allein. Einigen Quellen zufolge wird das Sprechen in der Öffentlichkeit in Amerika sogar mehr gefürchtet als der Tod. Was sagt das über die Angst vor Ablehnung aus?

3. Die Urteile der Menschen spiegeln ihre Unsicherheiten wider
In den meisten Fällen sagt die Art und Weise, wie eine Person dich beurteilt, viel darüber aus, wer sie selbst ist. Außerdem neigen Menschen dazu, ihre Unsicherheit auf dich zu projizieren. Das ist ein weiterer Grund, warum du Kritik nicht persönlich nehmen solltest. Andere Menschen wissen nur, was sie sehen, und das ist sehr begrenzt und zweidimensional. Niemand sonst kennt wirklich deine ganze Geschichte oder dein Leben. Erinnere dich daran, wenn du Angst vor anderen hast.

4. Akzeptiere dich selbst, egal was passiert
Die Angst vor Ablehnung geht auf ein geringes Selbstwertgefühl zurück. Ein schlechtes Selbstwertgefühl wird durch einen Mangel an Selbstakzeptanz und Selbstliebe verursacht. Wenn du einen echten, dauerhaften und bewährten Ansatz zur Überwindung der Angst vor Ablehnung suchst, musst du Selbstakzeptanz entwickeln. Lenke deinen Fokus von dem, was andere über dich denken, auf das, was du über dich denkst. Erforsche deine Selbstgespräche. Welche mentalen Fallen verzerren dein Denken? Wie kannst du freundlicher und mitfühlender zu dir selbst sein? Erforsche verschiedene Möglichkeiten, dich selbst zu lieben und deine Gedanken so umzuprogrammieren, dass sie dich unterstützen und nicht selbstzerstörerisch sind. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig dieser Punkt ist. Wenn du diese Phobie überwinden willst, musst du lernen, dich selbst zu akzeptieren. Anfangs wird es schwer sein, deinen Fokus von der äußeren Welt auf die innere zu lenken, aber mit etwas Übung wird es dir leichter fallen.

5. Übe Meditation und achtsames Atmen

Meditation hilft dir, dir der Gedanken bewusst zu werden, die durch dein Gehirn schießen. Achtsames Atmen hilft dir, im gegenwärtigen Moment geerdet zu bleiben. Wenn du diese beiden Praktiken kombinierst, hast du ein Rezept für bessere geistige Gesundheit und emotionale Heilung. Ich empfehle den Vipassana-Meditationsstil (auf Youtube findest du viele nützliche Videos, die dir den Einstieg erleichtern). Wenn es dir schwerfällt zu meditieren, kannst du es mit der dynamischen Meditation versuchen, einer Form der aktiven Meditation, bei der du deinen Geist und Körper von unterdrückter Energie befreist. Sowohl die dynamische Meditation als auch die Vipassana-Meditation können jeden Tag morgens oder abends für zehn bis dreißig Minuten praktiziert werden. Achtsames Atmen hingegen kannst du den ganzen Tag über praktizieren, um ein Gefühl der inneren Ruhe und Erdung zu erlangen.

6. Erforsche die Wurzel deiner Angst
Finde genau heraus, warum du dich vor Ablehnung fürchtest. Hast du Angst, dich unwürdig zu fühlen oder von anderen herabgewürdigt zu werden? Was verbirgt sich hinter dieser Angst? Hast du insgeheim Angst, dass du tatsächlich wertlos bist? Denke daran, dass alle Ängste von deinen eigenen Überzeugungen über dich herrühren. Diese Grundüberzeugungen beeinflussen dich zutiefst und bleiben oft unbemerkt. Ich empfehle dir, einen unserer Artikel über Kernüberzeugungen zu lesen, damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst, wie du deinen tiefsten Ängsten auf die Spur kommst. Indem du klar definierst, was dir Leid zufügt, wirst du deinen Heilungsprozess beschleunigen.

7. Übe dich darin, verletzlich zu sein
Mache kleine Schritte und öffne dich langsam. Denke daran, Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu zeigen und dich auf deinem Weg zu ermutigen. Du könntest zum Beispiel in einem Gespräch deine Meinung sagen, in der Öffentlichkeit etwas Ausgefallenes tragen oder eine Bitte von jemandem höflich ablehnen. Feiere all deine kleinen Erfolge, und wenn du einmal scheiterst, betrachte es als eine Gelegenheit zum Lernen und sei sanft zu dir selbst. Vielleicht magst du sogar ein Tagebuch über deine Erfahrungen und Fortschritte führen.

Erfahre mehr darüber, wie du ein Tagebuch führst.

8. Hör auf, deine Angst zu pathologisieren
Hüte dich davor, dich vor deiner Angst zu fürchten. Akzeptiere einfach, dass du sie hast. Eine der größten Möglichkeiten, deine Angst vor Ablehnung zu verschlimmern, ist, sich zu sehr darauf zu konzentrieren und sie zu übertreiben. Mach dir klar, dass es normal ist, Angst davor zu haben, was andere von dir denken. Es ist normal, Ablehnung zu fürchten. Deine Angst zu pathologisieren ist so, als würdest du an einem Schorf herumstochern und hoffen, dass er heilt. Manchmal ist es am besten, die Angst einfach zuzulassen, wenn sie auftaucht.

Lebe dein Leben und verliere dich nicht in Zwängen.

9. Erlaube unangenehmen Gefühlen ihren Lauf
Renne nicht vor deinen Gefühlen davon; du machst sie nur noch schlimmer. Stell dich stattdessen deinen Gefühlen der Scham und des Unbehagens. Erlaube diesen Gefühlen, sich in deinem Geist und Körper auszubreiten. Nutze die achtsame Atmung, um dich durch diese Gefühle zu kämpfen. Wenn du dich diesen Gefühlen mutig stellst, kannst du schneller mit ihnen umgehen, damit sie sich nicht aufstauen. Wenn du deine Gefühle verdrängst und so tust, als sei alles "in Ordnung", belügst du nicht nur dich selbst, sondern machst deine Angst noch schlimmer. Wenn du also das nächste Mal spürst, dass sich die Angst einschleicht, lass sie zu. Atme tief durch und vertraue auf deine innere Stärke. Vielleicht magst du sogar mit dir selbst darüber reden: "Okay, Angst, ich spüre dich. Es ist alles in Ordnung. Du kannst kommen. Ich bin nicht hier, um dich abzuweisen, ich bin dein Freund. Es ist in Ordnung und mir geht es gut." Seltsamerweise lösen sich deine unangenehmen Gefühle viel schneller auf, wenn du sie zulässt, als wenn du sie vermeidest. Probiere es selbst aus.

10. Egal, was du tust, andere werden dich immer verurteilen
Das ist eine weitere harte Wahrheit, die aber sehr befreiend sein kann. Auch wenn du die Maske der Menschenfreundlichkeit aufgesetzt hast, wird es immer noch Menschen geben, die dich verurteilen werden. Vielleicht halten sie dich für zu nett, zu unecht, zu langweilig, zu was auch immer. Egal, wie sympathisch oder unsympathisch du bist, es wird immer jemanden geben, der eine Meinung über dich hat. Das ist eine Realität, die wir alle akzeptieren müssen, besonders diejenigen von uns, die Angst vor Ablehnung haben. Es kommt darauf an, wie du mit diesen Urteilen umgehst.

Lässt du sie an dir vorbeiziehen und liebst weiterhin, wer du bist, oder lässt du zu, dass diese Urteile dich als Person definieren? Lass dich nicht davon bestimmen, was andere Menschen von dir denken. Definiere, wer du bist und ehre jeden verletzten, chaotischen und schönen Teil von dir.

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Ich hoffe, diese Tipps inspirieren dich und helfen dir zu wachsen. Die Angst vor Ablehnung zu überwinden ist ein Prozess, der Zeit braucht. Verlasse langsam deine Komfortzone und zeige dir selbst liebevolle Zuneigung. Mit Geduld, Übung und Ausdauer wirst du es schaffen!