6 Wege zu besserem Schlaf

6 Wege zu besserem Schlaf

Du bist nicht dazu verdammt, dich jede Nacht hin und her zu wälzen. Beachte einfache Tipps für besseren Schlaf, von der Erstellung eines Schlafplans bis hin zu körperlicher Aktivität in deinem Tagesablauf.

Denke an all die Faktoren, die einen guten Schlaf stören können - von Arbeitsstress und familiären Verpflichtungen bis hin zu unerwarteten Herausforderungen wie Krankheiten. Es ist kein Wunder, dass guter Schlaf manchmal schwer zu erreichen ist.

Auch wenn du die Faktoren, die deinen Schlaf stören, nicht kontrollieren kannst, kannst du dir Gewohnheiten aneignen, die einen besseren Schlaf fördern. Fang mit diesen einfachen Tipps an.

1. Halte dich an einen Schlafplan
Plane nicht mehr als acht Stunden für den Schlaf ein. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens sieben Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden im Bett, um dieses Ziel zu erreichen.

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Versuche, den Unterschied zwischen deinem Schlafplan an Wochentagen und Wochenenden auf höchstens eine Stunde zu begrenzen. Wenn du konsequent bist, wird der Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers gestärkt.

Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten einschläfst, verlasse dein Schlafzimmer und tue etwas Entspannendes. Lies oder höre beruhigende Musik. Geh zurück ins Bett, wenn du müde bist. Wiederhole das nach Bedarf.

2. Achte darauf, was du isst und trinkst

Geh nicht hungrig oder satt ins Bett. Vermeide insbesondere schwere oder große Mahlzeiten innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dein Unwohlsein könnte dich wach halten.

Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol ist Vorsicht geboten. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt erst nach Stunden nach und kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Und auch wenn Alkohol dich schläfrig macht, kann er später in der Nacht den Schlaf stören.

3. Schaffe eine erholsame Umgebung

Richte einen Raum ein, der ideal zum Schlafen ist. Das bedeutet oft, dass es kühl, dunkel und ruhig ist. Lichteinwirkung kann das Einschlafen erschweren. Vermeide es, kurz vor dem Zubettgehen längere Zeit einen Bildschirm zu benutzen, der Licht ausstrahlt. Ziehe in Erwägung, Verdunkelungsrollos, Ohrstöpsel, einen Ventilator oder andere Geräte zu verwenden, um eine Umgebung zu schaffen, die deinen Bedürfnissen entspricht.

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden, können einen besseren Schlaf fördern.

4. Begrenze den Mittagsschlaf

Lange Nickerchen am Tag können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du dich für ein Nickerchen entscheidest, solltest du es auf 30 Minuten beschränken und es nicht zu spät am Tag machen.

Wenn du jedoch nachts arbeitest, musst du vielleicht ein Nickerchen am späten Tag vor der Arbeit machen, um dein Schlafdefizit auszugleichen.

5. Baue körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein
Regelmäßige körperliche Aktivität kann einen besseren Schlaf fördern. Vermeide es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen aktiv zu sein.

Jeden Tag Zeit im Freien zu verbringen, kann ebenfalls hilfreich sein.

6. Kümmere dich um deine Sorgen

Versuche, deine Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen zu klären. Schreibe auf, was dich beschäftigt, und hebe es für morgen auf.

Stressmanagement kann helfen. Beginne mit den Grundlagen, wie Ordnung schaffen, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren. Auch Meditation kann Ängste lindern.

Wisse, wann du deinen Arzt kontaktieren musst
Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht - aber wenn du häufig Schlafprobleme hast, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Wenn du die Ursachen für deine Schlafstörungen erkennst und behandelst, bekommst du den besseren Schlaf, den du verdienst.